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经济热点问题:疫情期间保持健康睡眠,看专家有何建议?

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COVID-19疫情期间,面对应激而出现的失眠是常见的机体反应。应用健康的睡眠策略,不但可以在疫情期间减少失眠的困扰,而且有助于大众更好地应对疫情,减少其长期影响。本文对《2019冠状病毒病疫情期间健康睡眠的专家建议》中的睡眠建议进行总结。


健康睡眠的一般措施(CBT-I的具体执行措施)


1 睡眠卫生教育

不良的睡眠卫生习惯和睡眠环境对很多失眠的发生会产生一定的影响。

(1)维持规律的睡眠时间和睡眠习惯。

(2) 保持良好的行为习惯。

(3)营造舒适的睡眠环境。

(4)保持良好的饮食习惯。


2 放松训练

放松训练首先通过松弛肌肉,达到身体上的放松,进而降低整个机体的活动水平,达到精神上的放松,降低睡眠时的紧张、担心和过度警觉性,以促进入睡,减少夜间觉醒,提高睡眠质量。常用的有腹式呼吸、渐进式肌肉放松等方法。


3 认知疗法  

认知疗法可帮助失眠者认识到自己对于睡眠的错误观念和态度,用更加正确、积极、合理的观念去取代错误的观念,从而达到改善睡眠的目的。以下是一些常见的对睡眠的不良认知及替代性认知:


(1)“我必须每天睡够8h才行” :每个人的睡眠时间有长有短,每天只需要睡到第二天感觉精力恢复即可,并非按照8h的标准。

(2)“如果我前一晚没有睡够,第二天要通过午睡、打盹来补觉”:午睡、打盹会影响第二晚睡眠的驱动力,可能加重失眠,如不补觉反而第二晚的睡眠驱动力更大,能睡得更好。

(3)“我躺在床上的时间越多,睡觉的时间也越多,第二天我的感觉也会更好”

(4)“当我入睡困难或晚上睡着后醒来难以再入睡时,我应该一直躺在床上,努力入睡”

(5)“我担心如果我一两个晚上没有睡觉,我可能会‘崩溃’”

(6)“如果一晚上没睡好,会影响我第二天白天的活动” 一晚上失眠对第二天的表现影响有限,但此的担心反而影响更大。

(7)“我担心失眠会对我的身体健康产生严重影响”:失眠对身体健康的影响有限,对失眠后果的担心对身体的影响反而更大。

(8)“临睡前喝酒是解决睡眠问题的好办法”:喝酒能帮助部分人提早入睡,但会显着增加夜间醒来的频率并引发早醒,反而会影响总睡眠时间。

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